“任性”的假期即将结束，均衡孩子营养不能太马虎！

小长假里，许多孩子的生活饮食习惯“有点乱”，有的爸妈旅行中带着孩子吃太多零食、品尝各种当地特色小吃，有的爷爷奶奶趁机炖肉炖汤，大补特补，导致娃娃吃太多、太油腻、饮食不规律。眼看假期又将结束，重新均衡孩子营养，你准备好了吗？

美好的一天，从早餐开始

早餐是一日三餐的基础，不吃早餐，不仅会影响上课的效率，而且容易引发胆结石和消化道疾病。早餐要吃饱，并且兼顾早餐的营养价值。在考虑饮食习惯的基础上，应该尽量丰富早餐品种。一顿营养充足的早餐以下几大类食物：谷薯类（如馒头、花卷、面包）、肉蛋类（如鸡蛋、牛肉）、奶豆类（如牛奶、豆浆）、果蔬类（如西蓝花、苹果）。此外，不同种类食物还可以进行合理搭配，以提高营养价值。

建议提供小份食物，养成节约粮食、减少浪费的良好饮食习惯。

重视牛奶的营养价值，做到天天喝奶

青少年是骨骼生长发育的关键时期，需要补充足量的钙。有调查显示我省小学和中学午餐钙摄入量均未达到推荐量的50%。缺钙最直接的表现就是倦怠、乏力、腿抽筋，长期缺钙会影响生长发育。

牛奶是钙的良好来源，《中国居民膳食指南（2016）》推荐每天要保证喝奶300mL以上。要积极鼓励多参加户外身体活动，促进钙的吸收利用。

喝水应足量，含糖饮料应不喝或少喝

喝水应足量，最好少量多次，不要等感到口渴时再喝。根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，6-10岁儿童每天应该喝水800-1000ml，11-17岁每天1100-1400ml，夏季天气炎热时，饮水应有所增加。

说到饮料，脑海中立马就会浮现出可乐、雪碧等含糖饮料的身影。多数饮料当中含有大量的添加糖。添加糖的危害是显而易见的，长期摄入不仅容易引起龋齿，而且引发肥胖、糖尿病等健康问题的风险大大增加。如果要喝饮料，应学会看营养成分表，尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

合理选择零食

零食的选择应注意卫生和营养丰富。水果能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；奶类能提供丰富的优质蛋白质和钙；坚果类食物能够提供多不饱和脂肪酸和维生素E，这几类食物都是零食的合理选项。而炸鸡腿、辣条、奶油蛋糕、奶茶等食品则不宜作为零食。

进食零食应掌握时机，以不影响正餐，不用零食替代正餐为原则。吃饭前、后30分钟内不宜吃零食，不要边看电视边吃零食，不要在睡前吃零食。

如何判断营养是否均衡？

适宜的身高和体重增长是营养均衡的体现。可以采用测量身高情况来判断营养状况。此外，还可以采用身体质量指数（BMI）来对营养健康状况进行评估。

BMI=体重（千克）/身高（米）的平方

下面是我国学龄儿童生长迟缓、消瘦和超重肥胖的判定标准，小伙伴们，快来看看，你家神兽是哪个类别？如果属于正常，恭喜你，前期的营养均衡，需要继续保持；如果是生长迟缓或消瘦，那表示已是营养不良阶段，需要加大各类营养素的摄入、不偏食；如果是达到超重或肥胖了，表示已经营养过剩了，赶紧来控制饮食、加强锻炼吧。

我国7-18岁学龄儿童分年龄身高筛查生长迟缓界值

（身高 cm）

注： 表中的“生长迟缓”主要针对儿童，也包括那些青春期开始后仍属该范围的青少年。那些因慢性消耗病、严重寄生虫感染、青春期生长迟缓等引起而低于本界值范围的青少年，在临床证据不足的情况下不能随意判断为“生长迟缓”。

中国7-18岁儿童营养状况的BMI标准